活到老跑到老 中年跑者最应该关注的4件事情
发布日期:2018-5-7    点击率:3173

跑步这项运动特别容易被中年人所接纳,中年跑者也构成了跑步人群中比例最大的一个群体,步入中年,往往成家立业,工作繁忙,上有老下有小,很多人在体检指标开始报警,肚腩渐大的时候,想到了运动,开始了跑步,跑步成为他们恢复身材、重返健康、舒缓压力的最佳方式之一,从此一发而不可收认识。


从初级跑者到进阶跑者再到成熟跑者,从3公里、5公里到完成马拉松,中年跑者在跑步中重新找回了自我。当然步入中年,毕竟不同于20岁小伙子小姑娘,在坚持跑步的同时,更应当尊重科学,善待身体,以下4件事,是中年跑者最应该关注的。



一、更加重视休息和恢复


通常所有的运动员,专家和教练所公认的是:充足的睡眠后会有最佳的发挥。随着年龄的增长,你在大负荷锻炼后需要更多的恢复时间,这样才能让你的身体正常修复。一些精英运动员被报道每天要睡10-12小时,有时还要午睡。跑者在跑步时确实对他们的身体造成了一定程度的疲劳和损伤,这时需要修复受损的肌肉组织,使其变得更强。充足的睡眠不仅能提供身体足够的修复时间,而且可以让紧张的大脑得到休息和恢复。



当涉及到损伤风险时,对于40岁以上的女性而言风险相比男性是更大的。因为睾酮促进蛋白质合成,这对肌肉修复和生长至关重要。男性体内睾酮含量是女性的几十倍,因此,一般女性在艰苦的锻炼后比男性需要更多的恢复时间,所以在她们的训练计划上需要有更多的休息和恢复时间。


二、跑步中要十分重视身体因出汗而脱水


随着年龄增加,渴感水平降低,这会导致液体摄入不足。其结果是导致你更容易脱水。在训练或比赛前24个小时内,职业运动员会一直保持摄入充分的液体,并在运动中和结束后不断地补充水、电解质和碳水水合物。


考虑一下这个事实:如果你在跑步过程中由于出汗损失了1%的体重,你的运动表现就下降了2%!不要等到口渴时再喝水,口渴时才喝水通常表明你的身体已经轻度脱水。


少量多次是补水的基本原则,每隔20分钟补水一次,每次200-300毫升,1小时以内的运动可以只喝白水,1小时以上的运动,不能只喝白水,而是要喝运动饮料或者水和运动饮料对半喝。当然,在马拉松这样的长时间剧烈运动中,只喝白水容易带来一个很严重的问题——那就是低血钠脑病,俗称水中毒。



在身体已经脱水的情况下,如果只喝白水,就会引发“低血钠脑病”,这是由于在身体脱水脱盐的情况下,如果只是大量喝白水,这些水会大量进入细胞内,导致细胞水肿,引发乏力、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、无力、瘫痪,甚至有死亡的风险。一般来说,水中毒可以通过降低水的摄入量(每小时摄入不能超过1升的水),增加盐的摄入量加以控制。这是为什么马拉松比赛10公里以后就要开始注意喝运动饮料的重要原因。运动饮料中含有盐,可以大大降低水中毒的风险。



在比赛结束后,也要尽可能及时地补水、补糖、补盐,更充分地补充这些比赛中大量丢失的物质,可以让你更快地消除疲劳,你可以通过尿液颜色来判断自己是否重新达到水合状态。



三、更加重视力量训练


许多研究表明,随着年龄的增长,我们每年会失去一定的肌肉,久坐状态更会加剧这些肌肉流失。肌肉流失带来的最显著的变化就是,代谢变慢,你会比年轻时更加容易发胖,这位为什么中年容易发福的重原原因,而加强力量训练,从某种程度上说,可以抵消肌肉的流失,让你在保持身材的同时,呈现与年轻人一样的充沛活力。



对于中年跑者来说,适当力量训练对于跑步也是十分重要的,力量训练不仅可以提高跑步经济性,让你跑起来更加轻松省力,也可以有效避免跑步伤痛,更为巧妙地是,增加更多力量训练,从某种意义上可以适当减少跑量,其效果甚至优于只是跑步而不做任何力量训练。



对于女性跑者而言,伤痛发生风险大于男性,每年有63%的女性运动员受伤。年长的女运动员,她们训练更刻苦,训练时间更长,经常过度使用,过度训练和急性损伤。要实现一个成功的跑步计划,中年女性更应该要加强力量训练。

四、有所追求是对的,但不要太在乎成绩


中年跑者往往是最为自律的一个群体,在不断跑步的过程中,逐渐有了对于成绩,对于PB的追求,有所追求当然是对的,但有时为了那一点成就感,在训练不够科学的情况下,就容易发生伤痛。



你不应该在你的跑步生涯中有任何的冒进, 作为40岁以上跑者的,你有很多的生活经验,但你也要积累足够的跑步经验,听从身体的反应,在出现不适、疼痛时,停下来比坚持更加重要,因为你需要的健康跑步一辈子,而不是逞一时之快,而让自己在某个时候因为不可逆的伤痛永远告别跑步!


中年跑者们,跑步有什么心得分享给大家、有什么教训提点提点,欢迎留言区与我们分享~


(慧跑)

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